La corsa è uno sport sempre più diffuso e amato dalle persone di tutte le età che si avvicinano a questa disciplina per i più variegati motivi: dimagrire, condividere la passione con gli amici o aumento delle prestazioni, etc...
È facile iniziare perché può essere praticato quasi ovunque e non richiede abbonamenti in palestra: servono solo una tuta, scarpe da ginnastica, e buona volontà. Inoltre, permette di mantenersi in forma regolando lo sforzo e la durata degli allenamenti secondo le diverse esigenze di salute.
Per i runner più o meno esperti, spesso arriva il desiderio di cimentarsi con una sfida importante: partecipare alla prima maratona.
Innanzitutto, è bene fare una distinzione tra la maratona e la mezza maratona.
La maratona è una gara di fondo sulla distanza di 42.195 chilometri ed è una competizione sia femminile che maschile. Solitamente è praticata da atleti agonistici perché richiede un’ottima ed efficiente preparazione atletica.
La mezza maratona è sempre una gara di fondo ed è anch’essa una disciplina sia maschile sia femminile. In questo caso si parla di una gara podistica su strada sulla distanza di 21,0975chilometri. Un esempio è la mezza Maratona Roma Ostia.
Correre una maratona o mezza maratona è divertente e appassionante e l’atmosfera che si respira durante la gara è davvero unica ma, prima di iniziare a pensare di partecipare ad una di queste competizioni è bene chiedersi se si è davvero preparati per poterla affrontare al meglio!
Sono preparato ad affrontare una maratona?
Se facciamo parte del mondo dei sedentari ovviamente la risposta è NO!
Sarà opportuno prima cominciare, pianificare un allenamento che dura dai 6 ai 12 mesi
L’ideale è correre almeno tre volte alla settimana, perché se trascorrono più di tre – quattro giorni il muscolo perde la memoria.
Prepararsi per una maratona richiede impegno e dedizione, ma seguendo alcuni passi si può rendere l’allenamento più efficace e sicuro!
Ecco, quindi, alcuni consigli che dovrai seguire per essere sicuro di arrivare alla tua prima maratona in forma e preparato!
Innanzitutto, partiamo dalle basi, il primo consiglio infatti è il più importante, quello che la maggior parte delle persone sottovaluta ma che invece dovrebbe essere il punto di partenza!
1. Consultare un medico: prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per la maratona è importante consultare un medico per assicurarsi di essere in buona salute e in grado di sostenere lo sforzo dell’allenamento
2. Scegliere un programma di allenamento: ci sono molti programmi di allenamenti disponibili online o tramite app. Scegliere quello giusto dipenderà dalla tua esperienza e dal tempo che hai a disposizione per allenarti. In generale, i programmi durano da 12 a 20 settimane e prevedono un aumento graduale dei chilometri percorsi.
3. Allenarsi regolarmente: per prepararsi per una maratona, è importante allenarsi regolarmente. Cerca di allenarti almeno 3-4 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro. L’allenamento dovrebbe prevedere sia la corsa che esercizi di forza e flessibilità.
4. Aumentare gradualmente la distanza: il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare gradualmente la distanza che sei in grado di coprire. Inizia con 3-5 chilometri per sessione e aumenta di circa il 10% ogni settimana.
5. Seguire una dieta equilibrata: mangiare cibi sani e nutrienti è importante per mantenere l’energia e il recupero. Assicurati di avere una alimentazione equilibrata, con una buona quantità di carboidrati, proteine e grassi sani.
6. Riposarsi bene: il riposo è essenziale per la riparazione dei tessuti muscolari e la riduzione del rischio di infortuni. Assicurati di avere abbastanza sonno e di prendere dei giorni di riposo durante la settimana.
7. Avere l’attrezzatura giusta: scegli scarpe da corsa adatte al tuo tipo di piede e alle tue esigenze di corsa, abbigliamento comodo traspirante, e tutti gli accessori necessari come un cardiofrequenzimetro o un orologio da corsa.
8. Mantenere la motivazione: allenarsi per una maratona richiede tempo e impegno, ma cerca di rimanere motivato con obiettivi intermedi e gratificazioni.
Seguendo questi consigli, sarai in grado di prepararti per una maratona in modo sicuro ed efficace. Ricorda che la preparazione richiederà tempo e dedizione, ma i risultati valgono sicuramente lo sforzo.
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