Cos’è lo stretching
La parola stretching deriva dal verbo inglese “to stretch”, che in italiano significa allungare ed è usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento muscolare attraverso alcuni movimenti che sono in grado di coinvolgere anche il tessuto connettivo, dalle fasce muscolari ai tendini.
Ispirato dall’aerobica americana, lo stretching giunse una trentina di anni fa in Europa e in Italia, dove fu teorizzato da Bob Anderson, insegnante di aerobica e scrittore californiano che pubblicò l’omonimo libro oggi considerato il testo di riferimento della disciplina.
Fino qualche anno fa lo stretching veniva utilizzato solamente nella fase preparatoria, o in quella conclusiva, di moltissime discipline sportive.
Oggi è diventato una attività fisica autonoma, basilare per il mantenimento di uno stato sciolto e disinvolto della flessibilità e della mobilità corporea.
Lo stretching di fatto è molto praticato dalle persone che, passando gran parte della giornata seduti alla scrivania o in macchina, hanno frequentemente problemi di postura e tensioni muscolari. Fortunatamente, ci sono alcuni esercizi che possono aiutarci a prevenire questi problemi e a sentirsi meglio.
A cosa serve fare stretching
Il principale obiettivo dello stretching è migliorare l’elasticità, la flessibilità e la mobilità muscolare:
Prima dell’attività fisica, l’allungamento favorisce l’afflusso di sangue ai muscoli consentendo così di ottimizzare le prestazioni durante l’esercizio successivo.
Nel post allenamento favorisce invece il recupero e contribuisce ad allentare le tensioni muscolari prodotte dallo sforzo fisico.
Per ottenere il massimo beneficio dall’allungamento è fondamentale accompagnare ogni movimento con la respirazione corretta, indispensabile per aiutare il corpo a rilassarsi attenuando le tensioni e favorendo l’ossigenazione.
I benefici dello stretching
I benefici dello stretching sono molteplici sia per chi fa una vita piuttosto sedentaria, sia per chi pratica regolarmente sport.
Eccone alcuni:
Rallenta la calcificazione del Tessuto connettivo, che aiuta a mantenere le articolazioni “giovani";
Diminuisce la pressione sanguigna arteriosa, perché migliora la circolazione;
Rilassa, riducendo lo Stress fisico;
Migliora il coordinamento dei movimenti.
Agisce in modo benefico sul sistema muscolare, tendineo e sulle articolazioni
Agisce in modo benefico sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio
Agisce sul sistema nervoso, essendo rilassante e calmante.
Attenua le malattie degenerative;
Diminuisce la pressione arteriosa;
Favorisce la circolazione;
Migliora la respirazione;
Aumenta la capacità polmonare.
Sviluppa la consapevolezza di sé;
Come eseguire lo stretching
Innanzitutto, è bene precisare che ci sono due tipi di stretching: quello statico e quello dinamico
Lo stretching dinamico è molto utile come fase di riscaldamento, mentre quello statico è utile nella fase di raffreddamento per ridurre la sensazione di fatica.
Ecco alcuni esempi di entrambi i tipi di stretching:
Esercizi di stretching dinamico
Marcia sul posto: dev’essere un movimento ritmato con la schiena dritta e il bacino non arcuato all’indietro. Le braccia invece si muovono insieme alle gambe e le ginocchia devono essere portate il più vicino possibile al petto. È importante in questo esercizio anche mantenere un addome contratto e piatto
Movimenti ritmati: un esempio di movimento ritmato da eseguire come riscaldamento è l’esercizio che prevede di portare il tallone a contatto con i glutei in modo ritmato e continuativo. Attenzione a non sforzare troppo l’estensione muscolare ma eseguire il movimento in maniera lenta e controllata.
Affondi: si porta in avanti la gamba destra, piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. È questa la gamba che si piega per prima, ovvero quella indietro rispetto al passo fatto. Non bisogna piegare prima la destra, che si piegherà di conseguenza al primo piegamento della sinistra.
Aperture laterali: dalla posizione eretta, con i piedi paralleli e vicini, si alza la gamba destra tenendo il ginocchio piegato e si apre la gamba verso l'esterno. Poi, si ripete con la gamba sinistra riportando la destra nella posizione iniziale.
Esercizi di stretching statico
Allungamento dei muscoli delle gambe e della schiena: in posizione eretta, gambe leggermente divaricate, piegare il busto verso la gamba destra e con le mani cercare di toccare il piede. Il volto deve essere quanto più possibile vicino al ginocchio. L’esercizio va ripetuto allungandosi verso la gamba opposta.
Flessibilità dell’interno coscia: in posizione eretta, piegare il ginocchio destro senza sollevare il tallone dal pavimento, la gamba sinistra è ben distesa a terra. Mantenere la posizione, molleggiare leggermente per acquisire maggiore flessibilità. Ripetere con l’altra gamba.
Mobilità delle anche e della parte bassa della schiena: in piedi, sollevare il ginocchio verso il petto e ruotarlo verso l’esterno. Mantenere la posizione e ripetere con la gamba opposta.
Rilassamento dei muscoli del polpaccio: distendere la gamba destra lateralmente per favorire l’allungamento del muscolo, la gamba sinistra è piegata verso il busto. Mantenere la schiena ben dritta e poi ripetere anche con l’altra gamba.
Esercizio per rendere mobili i fianchi e il bacino: seduti con le gambe incrociate, ruotare il busto alternando il movimento in entrambi i lati. Aiutandosi allungando il braccio nella stessa direzione del corpo.
Esercizio per mobilitare tutta la schiena e allungare le vertebre: in posizione di quadrupedia, inarcare la schiena verso l’alto e ritornare in posizione lentamente, senza dimenticare di controllare la respirazione.
Stretching delle braccia: sollevate un braccio sopra la testa e piegatelo dietro la schiena, tenendo il gomito con l'altro braccio. Tenete la posizione per qualche secondo e poi ripetete con l'altro braccio.
Questi sono solo alcuni degli innumerevoli esercizi che potete fare per incorporare una routine di stretching nella vostra vita quotidiana. Questa pratica può essere davvero un'ottima abitudine per mantenere il corpo in forma e prevenire eventuali dolori o tensioni; ricordate però di non forzare mai il corpo oltre i propri limiti.
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